Pranayama is the 4th limb of Ashtanga Yoga and is traditionally taught after students have some level of mastery with the asanas (like 10 years or so). Basically the thought is that the body needs to be stretched internally to make room for the Prana (breath or oxygen or something like that) that you’re going to start working with. All of that is true, especially since Ashtanga Pranayama involves some really advanced stuff which can be dangerous if done incorrectly.
อัษฏางคประกอบด้วยองค์แปด ซึ่งปราณายามะคือองค์ที่ส่ี แบบดั้งเดิมครูจะเริ่มสอนให้นักเรียนหลังจากเขาเริ่มฝึกอาสนะชำนาญแล้ว (คงประมาณสิบปีนะ) เพราะการฝึกอาสนะจะช่วยยืดขยายร่างกายจากภายในเพื่อสร้างช่องรับปราณ (จะเรียกว่าลมหายใจหรือออกซิเจนก็ได้ครับ) ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นวิธีที่ถูกต้อง เพราะปราณายามะของอัษฏางคเป็นแบบขั้นสูงซึ่งอันตรายมากถ้าฝึกผิดวิธี
That being said, there are some really basic exercises which just about anyone can do and are espcially beneficial to people beginning an asana practice. One of the hardest things about practicing Ashtanga isn’t getting your chin to you leg, it’s getting your chin to your leg and taking five deep long breaths while remaining focused. This gets worlds harder when you twist into something like Marichasana C and try to breathe. Stretching the breath while sitting is somewhat easier as there is nothing putting pressure on the parts of the body that you use to bring the Prana in and out of.
อย่างไรก็ตาม มันยังมีอีกหลายวิธีเพื่อฝึกระบบหายใจ ซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้ฝึกทุกระดับ ยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกอาสนะ สิ่งที่ยากที่สุดตอนฝึกอัษฏางคไม่ใช่ตอนก้มลงจนคางแตะขา แต่เป็นการฝึกอาสนะ พร้อมการหายใจที่ลึกและยาวอย่างมีสมาธิ และจะยากขึ้นหลายเท่าตอนบิดตัวเพื่อฝึก Marichasana C แต่ถ้านั่งนิ่งๆ จะสามารถยืดการหายใจได้ง่ายกว่าเพราะว่าไม่มีอะไรมาทำให้ทางเข้าออกของปราณตีบ
At my Songkran retreat in Ko Samui, we spent the afternoon sessions working with basic pranayama, something that I hadn’t done for a while but have been doing frequently since then. I’m not exactly sure why I had stopped doing the exercises before going down, probably just laziness or forgetting how important they are. Anyway, I’m working on a new photo project about Prana which I plan to document here. You’ll understand the project much more if you work though these exercises on a daily basis. Don’t stress yourself out over doing too much at once, but do try to do them every day. Ideally you should do at least fifteen minutes at day, but even doing five will make a big difference.
ตอนผมไปสอนเวิร์คช็อปที่เกาะสมุยช่วงสงกรานต์ ทุกวันตอนบ่ายเราใช้เวลาฝึกปราณายามะ ก่อนนั้นลุคไม่ได้ฝึกปราณายามะมานาน ไม่รู้เหมือนกันว่าเพราะอะไร อาจจะเป็นว่าขี้เกียจหรือลืมไปว่ามันสำคัญแค่ไหน
งานภาพถ่ายชุดต่อไปของผมจะเกี่ยวข้องกับปราณ และจะเขียนถึงในบล็อกนี้เรื่อยๆ คุณจะเข้าใจงานมากขึ้นถ้าฝึกอย่างทผมอธิบายข้างล่าง แต่ไม่ต้องเครียดหรือฝึกอย่างหักโหมนะครับ ฝึกแค่วันละสิบห้านาทีก็ได้ จริงๆ แล้วแค่ห้านาทีก็ยังมีประโยชน์
Part 1: Breathing and Sitting
ภาค ๑ การหายใจและการนั่ง
Before diving into this stuff, it’s crucial that you understand how to sit and how to breath. Prana should come in and out of the nose, down an trachea which is relatively straight. You should be comfortable, but not too relaxed as it can lead to you dozing off. The Indian texts will tell you to pull your legs into lotus position and sit on the hard floor which a straight back, that’s cool and all but if you end up messing up your knees you’ll have to stop the exercises. It’s always important to remember that those texts were written in a time when people sat on the floor most of the time and had strong knees. Sitting in a chair is totally cool, just don’t cross your legs or lean against the back. Sit with your back totally straight, shoulders relaxed and a soft smile on your face.
ก่อนเริ่มฝึกสิ่งเหล่านี้ มันสำคัญมากที่จะเข้าใจวิธีการนั่งและหายใจ ปราณควรจะเข้าออกทางจมูกโดยผ่านหลอดลมซึ่งมีลักษณะเป็นเส้นตรง คุณควรนั่งให้สบายแต่อย่าสบายมากจนเผลอหลับ ตำราอินเดียจะบอกให้นั่งขัดสมาธิบนพื้น ซึ่งดีนะครับแต่อาจทำให้บางคนหัวเข่าเจ็บ ตำรานั้นเขียนในยุคที่เขาไม่ค่อยนิยมใช้เก้าอี้และคนโบราณมักจะมีหัวเข่าที่แข็งแรง จริงๆ แล้วคุณนั่งเก้าอี้ฝึกปราณายามะก็ได้ เพียงแต่ต้องนั่งหลังให้ตรง ผ่อนคลาย ไม่ควรนั่งไหว่ห้างหรือหลังพิงพนักเก้าอี้
When I was in India, they told me that if I opened my mouth during practice that I risked being posessed by a ghost. I’m not sure if that’s true or if they were just trying to scare me (then again, if I have been possessed that may explain some of the decisions that I’ve made in life), but there are many health benefits to be gained from breathing through the nose (at all times, not just when practicing). The nostrils and sinuses filter and warm the air going to the lungs. Additionally since the nostrils are smaller than the mouth, there is a back pressure created when exhaling which allows the body to extract more Prana.
ตอนผมไปเรียนที่อินเดีย เขาบอกว่าถ้าหายใจทางปากตอนฝึกโยคะ อาจจะทำให้ผีเข้าร่าง ผมก็ไม่แน่ใจว่าเป็นเรื่องจริงหรือเขาแค่พยายามทำให้ผมกลัว (แต่บางที่ผีอาจจะเข้าผมเรียบร้อยแล้วก็ได้ มันคงเป็นเหตุผลที่ทำให้ผมตัดสินใจบางเรื่องในชีวิต) แต่แน่นอนว่าการหายใจทางจมูกดีต่อร่างกายมากกว่าหายใจทางปาก รูจมูกและไซนัสเป็นเครื่องกรองและทำให้ลมอุ่นก่อนจะถึงปอด และเพราะรูจมูกมีขนาดเล็กกว่าปาก เมื่อหายใจออกแรกกดที่เกิดขึ้นในโพรงจมูก ทำให้ส่วนหนึ่งของลมหายใจออกกลับเข้าไปในจมูกอีกครั้งหนึ่ง ทำให้ร่างกายได้รับปราณมากขึ้น
Part 2: The first exercise, Opposites
ภาค ๒ การฝึกที่หนึ่ง ตรงกันข้าม
Sit comfortably, close your eyes and lightly place your hand towards the bottom of your rib cage.
นั่งสบายๆ หลับตา และวางมือบริเวณต่ำจากซี่โครงนิดหนึ่ง
- Take five long breaths. Don’t stress over how short or long they are, just do something that feels comfortable.
หายใจเข้าออกห้าครั้งตามสบาย โดยไม่ต้องสนใจว่าสั้นยาวแค่ไหน
- As you take your next inhale, instead of focusing on the air entering your nose, focus on the slowly decreasing empty space in your lungs.
หายใจเข้าต่อไป แทนที่จะสังเกตลมที่จะเข้าจมูก ให้มีสมาธิกับช่องว่างในปอดที่หดลงไปเรื่อยๆ
- As you exhale, instead of focusing on the air exiting your nose focus on the decreasing amount of air which remains in the lungs.
หายใจเข้าต่อไป แทนที่จะสังเกตลมที่ออกจากจมูกอยู่ ให้มีสมาธิกับปริมาณลมที่ยังเหลือในปอดและกำลังลดลงอยู่
Practice this cycle (#2-#3 and back again) as long as you want, you’ll find that it gets much easier after 10 or so rounds.
ฝึกกระบวนการนี้ (2 ถึง 3 แล้วกลับมาถึง 2) กี่รอบก็ได้ คุณจะรู้สึกว่ามันง่ายกว่าหลังจากประมาณสิบรอบ
-
Take five normal breaths and open your eyes
หายใจเข้าตามสบายอีกห้าครั้งแล้วลืมตา
We’re so conditioned to think about what’s new, but this exercise turns that completly upside down. When you starting a new breath, your focus goes to the remains of the old breath. When you’re done with that breath, you bring your focus not to the new emptiness in your lungs but to that last bit of breath waiting around.
มนุษย์มักจะให้ความสำคัญกับนวัตกรรมล่าสุดตลอด แต่การฝึกแบบนี้ทำให้เราคิดตรงกันข้ามกัน ในการฝึกนี้ตอนเริ่มหายใจครั้งใหม่จะต้องมีสมาธิกับลมหายใจเก่าที่ยังเหลือ แล้วพอจบการหายใจแต่ละครั้ง จะต้องมีสมาธิกับอากาศแทนที่จะสนใจช่องปอดที่กำลังจะว่าง
